Оздоровительный бег. Как начать? Печать
27.11.2009

Нет человека, который не хотел бы быть здоровым, бодрым, жизнерадостным. Помогут этому спортивная ходьба и бег. Не давайте себе обещания начать новую жизнь с понедельника. Начните сегодня.
Поскольку физические нагрузки предъявляют определенные требования к организму, перед тем как приступить к тренировкам, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В первую очередь за советом к специалисту надо обратиться людям пожилым, страдающим различными хроническими заболеваниями.

Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки старайтесь избегать резких движений, так как они могут стать причиной кровоизлияний в нетренированные суставы или даже надрывов связочного аппарата. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью.

Во время спортивных занятий туловище держите прямо, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам будет легче дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимает нарастающее напряжение. Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1–2 стопы. Дышать следует естественно — носом и ртом одновременно.

Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому. покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.

Начинающие заниматься оздоровительным бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за числом сердечных сокращений в одну минуту — за пульсом.

После занятий бегом максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в одну минуту вычисляется по формуле 180 минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180-40=140 ударов в минуту — это максимально допустимое ЧСС. Для достижения оптимального эффекта при, оздоровительных трениров ках число сердечных сокращений в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого.

До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5–7 минут после окончания тренировки. Если число сердечных сокращений превышает допустимую норму или если пульс не восстанавливается до исходного в течение 10 минут, необходимо либо снизить скорость бега, либо сократить дистанцию.

Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендуем строить их следующим образом: первый этап — ходьба в прогулочном темпе, второй этап — ускоренная ходьба, третий — попеременно ходьба и бег, четвертый этап — только бег. На занятия выходите не реже 3 раз в неделю.

Первый этап обычно длится 2–3 недели. Выходя на улицу, ставьте себе цель – про ходить в спокойном прогулочном темпе два километра. Через 2–3 недели можно перейти к ускоренной ходьбе. Дистанция остается прежней — два километра, но теперь ее надо проходить за 10–15 минут. Ходить в таком темпе следует тоже 2–3 недели, но люди старше пятидесяти, у которых адаптация происходит медленнее, на этот этап должны отводить не меньше месяца.

Если нагрузка не ухудшает вашего состояния, пульс восстанавливается до исходных цифр за 5–10 минут, можно тренироваться по программе третьего этапа. Это ускоренная ходьба, перемежающаяся с бегом. На его освоение отводится 3–4 месяца. Дистанция по-прежнему два километра, но тем, кто старше пятидесяти, мы бы посоветовали сократить ее до полутора километров. В зависимости от возраста первые две недели 800-500 метров дистанции рекомендуем проходить, 200–100 — пробегать и так далее, заменяя раз в две недели 50–100 метров ходьбы на 50–100 метров бега.

И, наконец, на четвертом этапе за девять месяцев можно, не меняя скорости, увеличить пробегаемую дистанцию от двух до восьми- десяти километров. Но делать это надо осторожно, постоянно наблюдая за пульсом, чтобы его частота и возвращение к исходным данным соответствовали указанным нормам. Тем, кому за пятьдесят, пробегать в день более 3,5 километра не следует, так как это может неблагоприятно отразиться на здоровье.

Первый год один раз в три месяца, а впоследствии один раз в год, посещайте лечащего врача и консультируйтесь с ним, идут ли занятия бегом вам на пользу. Если ответ будет положительным, не бросайте тренировки, бегайте постоянно, так как организму сложно каждый раз заново адаптироваться к физической нагрузке.

Бегать можно в любое время дня, лучше до еды. Очень полезно вечером, после работы, но не позднее чем за два-полтора часа до сна. После бега примите теплую ванну или легкий контрастный душ.

Старайтесь бегать не в одиночку, участвуйте в соревнованиях, проводимых клубами любителей бега, но не стремитесь побеждать. К третьему-четвертому году занятий ваши дневные пробежки уже могут составлять 5–15 километров. Не забывайте и о том, что с бегом полезно сочетать занятия другими видами спорта: теннисом, волейболом, плаванием, лыжами.

Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде. В холодные безветренные дни это — хлопчатобумажное нательное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10°, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы. Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна быть на толстой и мягкой подошве — кеды или кроссовки, — лучше вложить в нее супинаторы.

По материалам 100let.net